“一个晚上醒好几次,睡了又好像没睡,白天昏昏沉沉、头脑像一团浆糊……”如果你也有这种“睡了像没睡”的感觉,很可能正被“碎片化睡眠”缠上。尤其秋冬季节,气温骤降、压力叠加,加上日照减少影响情绪,碎片化睡眠的发生率比其他季节更高。这种碎片化的睡眠问题如果长期发生,会悄悄透支健康,不容忽视,应积极干预。
什么是碎片化睡眠?
碎片化睡眠,是一种典型的睡眠结构紊乱。它并非指入睡困难,而是在整个睡眠过程中,无法维持稳定、连续的睡眠状态,如同一条完整的丝带被剪成了无数小段。
我们的正常睡眠由“非快速眼动睡眠”(NREM,包含浅睡期和深睡期)与“快速眼动睡眠”(REM)交替构成,每个周期约90-120分钟。深睡期和REM睡眠对体力恢复、记忆巩固和情绪调节至关重要。而碎片化睡眠者的睡眠周期被频繁的觉醒所打断,无法顺利进入或维持宝贵的深睡眠阶段。
需要注意的是,正常的睡眠中也存在数次短暂的“微觉醒”,但本人通常意识不到。而碎片化睡眠的典型特征是:你能清晰地意识到自己醒了,并且再次入睡困难,一夜反复折腾,导致总睡眠时间虽够,但质量极差。
碎片化睡眠,对身体有哪些“隐性伤害”?
秋冬本是身体“养精蓄锐”的季节,但碎片化睡眠会让这种“休养”彻底失效,甚至放大健康风险。
免疫力“雪上加霜”:睡眠是免疫系统修复的“黄金时间”,碎片化睡眠会打乱免疫细胞节律。秋冬本就是流感、呼吸道疾病高发期,抵抗力下降后,比常人更易感冒、咳嗽,且恢复速度变慢。
认知功能“掉线”:睡眠是大脑进行“内存清理”和信息整合的关键时期。频繁中断会严重阻碍记忆巩固过程,导致白天注意力涣散、记忆力减退、反应迟钝,创造力和决策能力也随之下降。
代谢紊乱与体重“失控”:睡眠片段化会干扰瘦素和饥饿素的正常分泌,让人在白天更渴望高热量食物。同时,它还会导致胰岛素敏感性下降,增加肥胖和2型糖尿病的风险。
心血管负担加重:睡眠不连贯会让自主神经紊乱,导致夜间血压波动。秋冬气温低本就对心血管不友好,双重影响下,高血压、冠心病的风险会进一步升高。
情绪易“emo”:秋冬光照减少本就易让人心情低落,碎片化睡眠会进一步加剧焦虑、导致易怒(一点小事就想发脾气),严重时还可能影响日常社交,甚至诱发轻度抑郁。
如何拯救被“碎片化”的睡眠?
固定作息:每天尽量在同一时间睡觉、起床(比如 23 点睡、7 点起),哪怕周末也别熬夜或补觉超过1小时,让身体形成稳定的节律,减少夜间觉醒的可能。
打造“秋冬友好型”睡眠环境:卧室温度控制在18-22℃(避免开空调太干,可同时打开加湿器);用遮光窗帘挡住路灯,起夜时用暖光小夜灯(强光会抑制褪黑素);睡前1小时别刷手机,蓝光会打乱睡眠节奏,可换成看纸质书或听白噪音(如雨声、海浪声)。
进行行为干预:若夜间醒来超过20分钟仍无法入睡,不要在床上“硬躺”。应起身到昏暗的环境中进行一些放松活动(如阅读纸质书、听舒缓音乐),待有睡意时再回到床上。
及时寻求专业帮助:如果睡眠问题严重,长期存在碎片化睡眠的情况,就需要及时就诊,寻求医生的专业帮助。可在医生指导下选用一些创新药物,比如在中医络病理论指导下研发的益肾养心安神片。该药具有益肾健脑、养心安神的作用。临床研究证实,益肾养心安神片可有效改善睡眠障碍患者的入睡困难、睡而易醒、早醒、睡眠时间短、多梦等问题,同时明显改善心悸、神疲乏力、健忘、头晕、腰膝酸软等症状,且临床应用安全性良好。
碎片化睡眠是一场缓慢的“健康透支”。它提醒我们,睡眠质量更重要。我们要重视每一个完整的睡眠周期,一旦出现问题及时调整,必要时借助专业的医学手段,才能让身体和大脑真正“充满电”,迎接每一个元气满满的明天。
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秋冬总半夜醒?“碎片化睡眠”比熬夜更伤身体网络2025-10-20 14:47
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